Contrastare il colesterolo LDL, ovvero quello “cattivo”, è fondamentale per la salute del cuore. L’ipercolesterolemia, infatti, è un fattore di rischio significativo per la salute cardiovascolare e, se stai leggendo, ne sei consapevole. Sai anche che l’alimentazione ha un ruolo cruciale nella sua prevenzione a lungo termine.
Tra gli alimenti più utili, spiccano i semi oleosi, che offrono il vantaggio di essere salutari e versatili in cucina. Si possono gustare nello yogurt a colazione, aggiungere a un’insalata o consumare come spuntino pratico a metà mattina o pomeriggio, anche fuori casa.
Quali sono esattamente? Cosa dice la scienza sul loro effetto sul colesterolo? Abbiamo dedicato questa guida a rispondere a queste domande. Come sempre, trattandosi di nutrizione, consigliamo di consultare un nutrizionista o un dietologo prima di cambiare le tue abitudini alimentari.
Semi oleosi: l’effetto positivo sul profilo lipidico
Gli effetti dell’assunzione di semi oleosi sul profilo lipidico e sul colesterolo in particolare sono stati ampiamente studiati. Tra le numerose evidenze, si può citare una revisione internazionale, che ha coinvolto ricercatori di istituzioni accademiche e scientifiche spagnole, statunitensi, danesi e australiane, pubblicata sulla rivista Nutrients.
Gli esperti si sono concentrati sui risultati di 19 studi scientifici randomizzati, che esaminavano gli effetti dell’assunzione di semi oleosi in quantità comprese tra 5 e 200 grammi al giorno, per periodi da 4 giorni a 24 mesi. I risultati generali hanno evidenziato un’associazione tra l’assunzione di semi oleosi e la riduzione dei livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL. In particolare, per quanto riguarda le noci, è stato riscontrato un effetto pari a circa un quarto di quello delle statine.
Analizzando gli studi citati, nessuno dei quali esamina l’effetto sul colesterolo HDL, non è possibile identificare chiaramente una specifica tipologia di seme oleoso con un effetto particolarmente positivo. Tuttavia, si può parlare di effetti sul colesterolo dose-dipendenti. In generale, circa cinquanta grammi al giorno sembrerebbero la quantità ideale per ottenere benefici sul profilo lipidico.
I semi oleosi fanno ingrassare?
Quando si parla di semi oleosi per combattere il colesterolo cattivo, spesso si teme il loro impatto sul peso. Secondo la revisione scientifica menzionata – e non solo – se non si esagera con le quantità non c’è motivo di preoccuparsi, anche se l’apporto calorico per etto è elevato.
Gli esperti hanno analizzato in particolare il caso delle noci – che rientrano tra i semi oleosi – scoprendo che, grazie al loro ricco profilo nutritivo, con grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre e fitosteroli, sarebbero in grado di modulare l’espressione genica favorendo il catabolismo – processo di scomposizione di molecole complesse in altre più semplici – del colesterolo.
Sarebbe favorita anche la sintesi di acidi grassi a catena corta da parte della flora batterica intestinale, con conseguente riduzione dell’assorbimento di acidi biliari. Tutto ciò ha un effetto diretto sui livelli di colesterolo, trigliceridi e apolipoproteine, in particolare della B. Ci sono quindi ottime ragioni per aggiungere queste fonti di grassi alla dieta.
Quanti semi oleosi consumare e come usarli in cucina
La quantità indicata in precedenza fornisce solo una stima approssimativa del quantitativo di semi oleosi da consumare ogni giorno. Ogni persona è diversa e solo un piano nutrizionale personalizzato può fornire le indicazioni corrette, anche in base all’equilibrio con le altre fonti di grassi.
Per quanto riguarda gli utilizzi, oltre ai consigli iniziali, si possono usare come ingrediente nelle torte salate e nelle frittate. In questo modo, si insaporiscono senza rischiare di esagerare con il sale, con ulteriori benefici per il cuore grazie al controllo della pressione.
I semi di sesamo, in particolare, possono essere usati per le panature e, in diversi piatti, possono sostituire il sale. Dai semi di lino, invece, si può ottenere una farina gustosa, ma anche un olio che, per il benessere, è meglio consumare a crudo.
Esistono controindicazioni?
La principale controindicazione all’assunzione di semi oleosi è l’allergia. Si tratta di un’eventualità comune, da verificare con esami come il prick test. A parte questo, l’unico problema è legato al consumo eccessivo. Sono molto calorici, quindi gli esperti consigliano di mantenersi intorno ai 30 grammi al giorno.
Come detto, è utile variare le fonti di lipidi. Oltre ai semi oleosi, considera anche l’olio e l’avocado. Quest’ultimo, ad esempio, può essere protagonista di una colazione sana, facendo attenzione alle quantità per via dell’apporto calorico.
